【お役立ち情報】2月は認知症予防月間 「生活習慣で認知症を予防しよう」

毎日の生活習慣でできる認知症予防

認知症の発症には、加齢だけでなく「生活習慣」が大きく影響すると言われています。つまり、日々のちょっとした積み重ねが、将来の脳の健康を左右します。特別な道具や知識は必要なく、誰でも今日から取り組める方法が多いことが特徴です。

1. 身体を動かす習慣は“脳の栄養”になる

ウォーキングや軽い体操、ラジオ体操などの有酸素運動は、脳に十分な酸素と血流を送ります。特に記憶をつかさどる海馬や、計画性・判断力に関わる前頭葉が活性化しやすいことが確認されています。

また、筋肉を動かすことでホルモンが分泌され、脳の神経細胞が修復されやすくなるとも言われています。運動は激しい必要はなく、「少し息が弾む程度」を毎日10〜20分続けるだけでも効果があります。

2. 脳にいい食事＝長く続けられる食事

野菜、魚、豆類、良質な油を使った食事は、脳の炎症を抑え、神経細胞を守る働きがあります。

特に、青魚に含まれるDHA・EPA、野菜に含まれる抗酸化成分は、認知症予防の研究で注目されています。

脳の老廃物（アミロイドβなど）を排出する栄養素

また、よく噛んで食べるだけでも脳が刺激され、血流が増えるため、「噛む習慣」そのものが立派な予防策になります。

メニュー例

☀朝食（食べやすく、脳をしっかり目覚めさせる）

柔らかめの鮭入りおかゆ（または鮭フレークご飯）

→ 鮭のDHA・EPAで脳の働きをサポート

豆腐とわかめのやさしい味噌汁

→ 大豆のレシチンが記憶力に良い

ほうれん草のとろみ和え

→ビタミン・葉酸が豊富

バナナ 1/2本（噛む力が弱い方も食べやすい）

→ ビタミン・葉酸が豊富

・朝は脳の栄養＝たんぱく質＋炭水化物を取り入れ、柔らかい食事が食べやすい

🔆昼食（しっかり栄養をとり、日中の活動をサポート）

さばのやわらか煮（骨なし）

→ 青魚はDHA・EPAが豊富

雑穀入りご飯（やわらかめ）

→ 血糖が安定し、午後の眠気を防ぐ

ひじきと大豆の含め煮（柔らかい食感）

→ 鉄・カルシウム・大豆のレシチン

かぼちゃのうす味煮

→ 抗酸化作用が高く脳の老化予防

りんごの煮もの（コンポート）

→ 食べやすくビタミン補給

・「青魚」「大豆」「緑黄色野菜」を昼食にまとめて、噛みにくい食材は柔らかく煮る。

🌙夕食（消化に優しく、睡眠の質を高める）

鶏むね肉のやわらか蒸し(野菜あんかけ)→ 消化しやすく高たんぱく、脳の修復にも

小松菜と油揚げのやさしい煮びたし→ カルシウム・鉄分が豊富

豆腐のとろみスープ

→ 飲み込みやすい

茶わん蒸し（具材少なめ）

→ たんぱく質＋消化の良さ

少量のご飯（またはおかゆ）

・夕食は「高たんぱく・やさしい味・消化に良い」眠りの質を下げる脂っこい料理は控えめに。

脳に良い食品（高齢者向け）・・・積極的に摂取するとよい食品

• 青魚（柔らかく煮る・骨なしが安心）
• 大豆製品（味噌汁・豆腐料理）
• 緑黄色野菜（とろみ・煮物で食べやすく）
• 卵料理（茶わん蒸し・スクランブルエッグ）
• バナナ・りんごの煮ものなど柔らかい果物
• ごま・ナッツはペースト状が安全

3.  質の良い睡眠が“脳の掃除時間”を確保する

睡眠中には、脳内の老廃物（アミロイドβなど）が排出される仕組みが働きます。これは“脳の掃除”とも呼ばれ、認知症予防においてとても重要な働きです。

眠る前に寝室を暗く静かに整えるなど、睡眠の質を高める工夫が脳の健康を守ります。昼夜逆転や長すぎる昼寝はリズムを乱すため注意が必要です。

★ぐっすり眠るための大切なポイント

よい睡眠とは時間ではなく、睡眠の質を上げることです。そのポイントを挙げてみましょう。

① 毎日の生活リズムを整えましょう

• 朝はできるだけ 同じ時間に起床、夜も だいたい同じ時間に就寝
• 朝の光を浴びると、体内時計が整い、眠りが深くなります

② 日中は無理のない範囲で体を動かす

• 散歩、体操、立ち座りなど軽い運動でOK
• 適度な活動は、夜の自然な眠りにつながります
• 昼寝は なるべく短時間（20分くらい） が理想です

③ 寝る前はゆっくり心と体を準備

• ぬるめのお風呂に入り、体を温める
• 肩の上げ下ろし、背の伸びなど軽いストレッチで体をほぐす
• 白湯やカフェインのない温かい飲み物でリラックスしておきます。
• 寝る30分前にはテレビ・スマホの画面を見ることを控えるようにしましょう。

④ 寝室の環境を整える

• 室温は 18～22℃ 程度が目安で、静かで暗く、安心できる環境に整えましょう。
• 足の冷えがある方は靴下や湯たんぽなど足を温める工夫をしましょう。
• 夜間のトイレのために、通路の小さな明かりを確保

⑤ 食事や水分と眠りの関係

• 夕食は消化を考え、就寝の 2～3時間前に済ませるようにしましょう。
• 牛乳、大豆製品、バナナは眠りを助ける食材です。
• コーヒー・緑茶など カフェインは夜の時間帯には控えめにしましょう。
• アルコールは、眠りを浅くするため飲む量に注意が必要です

⑥ 気持ちをリラックスさせる

• 心の緊張をゆるめることは、質の良い眠りにとても大切です。深呼吸や心が落ち着く音楽でリラックスすることもおすすめです。
• 高齢になると、夜中に目が覚めるのは自然なことです。眠れない時は、一度布団を出て静かに過ごし、眠気が来たら戻りましょう。
• よい睡眠は、生活リズム・日中の活動・寝る前のリラックス、この3つで大きく変わります。

4. 人と関わることは最高の“脳トレ”です

「脳トレ」と聞くと、パズルやクロスワード、計算などを思い浮かべますが、実は「人と会話をする」ということはとても頭の中の回路を使い、脳の活性化をしていることを皆さんは、ご存じでしょうか？

家族や友人と会話する、地域の活動に参加する、趣味の教室などに通うなど、こうした交流は、単なる気分転換だけではなく、脳にとって非常に有効なトレーニングとも言えます。

また、人と会話するということは、

「相手の話を理解する」
「自分の言葉を選ぶ」
「記憶を呼び起こす」
「感情を調整する」

など、多くの脳の領域が同時に働きます。

脳の中にはたくさんの引き出しがあり、無自覚ですがその行動により、使う引き出しが違い、その組み合わせを瞬時に脳が判断し、行動を起こします。

「会話」は内容も、話す相手もすべて異なり、よりたくさんの「引き出し」を使います。その為会話をすることでたくさんの脳の中の引き出しを動かし活性化するのです。

人と関わりを持たず、会話が少なくなると活性化が少なくなります。例えば、一人暮らしで、特に外に出かけない日は、どうでしょうか？言葉を発することが少なくなっているのではないでしょうか？

高齢者の方は独居になって急に物忘れなどが増えてきたということはよく聞く話です。この状況が長く続けば、認知症に進行する可能性もあります。孤独は認知症の危険因子でもあります。

人とのつながりを持ち続けることは、認知症予防とも言えます。公共の場に出ていくだけでも、人とのつながりは保てます。

現在は高齢者向けのサロンや、大学などでも生涯学習の講座などを行っているところもあります。
また、介護サービスなどを上手に使い、人との関わりをなるべく作ってみるのはいかがでしょうか。

5. 心の健康も脳の健康につながる

ストレスが長期間続くと、脳の神経細胞がダメージを受けやすくなります。

深呼吸、軽い運動、趣味の時間など、心を落ち着かせる時間をつくることで、脳の老化をゆるやかにできます。また、「できなくなったこと」より「できること」に目を向ける習慣も大事です。

出来なくなったことに目を向けると、行動自体が抑制されます。行動を起こさないということは、脳を働かせる機会が少なくなることでもあります。

認知症とストレスの関係

認知症とストレスは深く関係しており、ストレスが続くと脳の働きにも影響を与えます。長期間強いストレスを受けると、ストレスホルモン（コルチゾール）が増え、記憶をつかさどる海馬に負担がかかりやすくなります。

また、睡眠が浅くなることで脳の疲労がとれにくくなり、集中力や判断力が低下し、認知症に似た症状が一時的に出ることもあります。

ストレスだけで認知症になるわけではありませんが、発症のリスクを高めたり、進行を早めたりする可能性が指摘されています。特にアルツハイマー型認知症では、ストレスによる炎症が脳細胞の働きを弱めるという研究も報告されています。

認知症の方は環境の変化や予想外の出来事に敏感で、自分の気持ちがうまく伝わらなかったり、見慣れない人・場所に接したりすると、大きな不安を感じます。

体調の不調を言葉にできず、痛みや便秘、脱水などもストレスの原因になります。その結果、「落ち着かない」「怒りっぽくなる」「夜に歩き回る」といった行動につながることがあります。

ストレスを減らすことは、認知症の予防だけでなく、進行を緩やかにするためにも重要です。ゆっくり話す・否定しない・好きな音楽を流すなど、心が落ち着く時間をつくることが大切です。

また、朝日を浴びる、適度に体を動かす、昼寝は30分以内にするなど、生活リズムを整えることも効果的です。

人との交流や会話、笑いはストレスホルモンを減らし、脳の活性化につながります。深呼吸や軽いストレッチは自律神経を整え、不安を和らげる助けになります。

施設では、利用者の方が安心して過ごせるよう、「同じスタッフが対応する」「急がせない、否定しない」「声かけを統一する」といった工夫を行っています。環境を整え、静かで落ち着いた空間をつくることも大切です。

また、季節行事やレクリエーション、音楽療法、回想法、散歩など、楽しみを感じられる活動を取り入れています。

さらに、「できる部分をお願いする」「役割を持っていただく」ことで、自尊心が保たれ、ストレスの軽減にもつながります。

認知症の方が穏やかに、そしてその人らしく過ごせるよう、日々の生活の中でストレスを減らす取り組みがとても大きな意味を持ちます。